Smith Rug Shrug
Leer hoe je de Smith Rug Shrug uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Trapezius, met secundaire nadruk op Schouders.
Hoe voer je de Smith Rug Shrug uit
Volg deze stappen om de Smith Rug Shrug met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
- 2Pak de halter vast met een overhandse grip, handen iets breder dan schouderbreedte.
- 3Houd je armen gestrekt en laat de halter voor je dijen hangen.
- 4Trek je schouders recht omhoog naar je oren en knijp je trapezius bovenaan samen.
- 5Houd even vast, laat je schouders dan weer terug naar de startpositie zakken.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Rug Shrug
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Smith Rug Shrug?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Rug Shrug?
De Smith Rug Shrug traint vooral je Trapezius. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Rug Shrug?
Voor de Smith Rug Shrug heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Rug Shrug uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Pak de halter vast met een overhandse grip, handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je armen gestrekt en laat de halter voor je dijen hangen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Rug Shrug doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Rug Shrug?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Rug Shrug het meest geschikt?
Smith Rug Shrug past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Smith Rug Shrug in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.