Voorhamer
Leer hoe je de Voorhamer uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hamer-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Onderarmen, Schouders.
Hoe voer je de Voorhamer uit
Volg deze stappen om de Voorhamer met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd de voorhamer met beide handen vast.
- 2Span je core aan en houd je rug recht.
- 3Sla de voorhamer naar beneden richting de grond, gebruik de kracht van je core en bovenlichaam.
- 4Draai je heupen mee terwijl je slaat en breng de kracht over naar de hamer.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Voorhamer
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hamer
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Voorhamer?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Voorhamer?
De Voorhamer traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Voorhamer?
Voor de Voorhamer heb je hamer nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Voorhamer uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd de voorhamer met beide handen vast. Span je core aan en houd je rug recht. Sla de voorhamer naar beneden richting de grond, gebruik de kracht van je core en bovenlichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Voorhamer?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Voorhamer?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Voorhamer best for?
The Voorhamer fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Voorhamer in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS