Voorhamer
Leer hoe je de Voorhamer uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hamer-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Onderarmen, Schouders.
Hoe voer je de Voorhamer uit
Volg deze stappen om de Voorhamer met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd de voorhamer met beide handen vast.
- 2Span je core aan en houd je rug recht.
- 3Sla de voorhamer naar beneden richting de grond, gebruik de kracht van je core en bovenlichaam.
- 4Draai je heupen mee terwijl je slaat en breng de kracht over naar de hamer.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Voorhamer
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hamer
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Voorhamer?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Voorhamer?
De Voorhamer traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Voorhamer?
Voor de Voorhamer heb je hamer nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Voorhamer uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd de voorhamer met beide handen vast. Span je core aan en houd je rug recht. Sla de voorhamer naar beneden richting de grond, gebruik de kracht van je core en bovenlichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Voorhamer doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Voorhamer?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Voorhamer het meest geschikt?
Voorhamer past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). De oefening is ingedeeld als een core-beweging.
Volg Voorhamer in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.