Ski-ergometer
Leer hoe je de Ski-ergometer uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze ski-erg-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Schouders, Onderarmen.
Hoe voer je de Ski-ergometer uit
Volg deze stappen om de Ski-ergometer met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stoelhoogte en voetsteunen in op een comfortabele positie.
- 2Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden.
- 3Zit rechtop met je voeten plat op de voetsteunen.
- 4Strek je armen recht voor je uit, met je ellebogen licht gebogen.
- 5Span je triceps aan en duw de handvatten naar beneden richting je dijbenen.
- 6Pauzeer even onderaan, keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Ski-ergometer
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- ski-erg
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Ski-ergometer?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Ski-ergometer?
De Ski-ergometer traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Ski-ergometer?
Voor de Ski-ergometer heb je ski-erg nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Ski-ergometer uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stoelhoogte en voetsteunen in op een comfortabele positie. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden. Zit rechtop met je voeten plat op de voetsteunen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Ski-ergometer doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Ski-ergometer?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Ski-ergometer het meest geschikt?
Ski-ergometer past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Ski-ergometer in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.