Zijbrug Heupabductie
Leer hoe je de Zijbrug Heupabductie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Abductoren, met secundaire nadruk op Bilspieren, Schuine Buikspieren.
Hoe voer je de Zijbrug Heupabductie uit
Volg deze stappen om de Zijbrug Heupabductie met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld.
- 2Steun op je onderarm, houd je elleboog direct onder je schouder.
- 3Span je core aan en til je heupen op van de grond, zodat je een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
- 4Houd je core aangespannen en til je bovenste been zo hoog mogelijk zonder je heupen te draaien.
- 5Houd even vast bovenaan, laat je been vervolgens teruggaan naar beneden.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant.
Spieren die worden gebruikt bij Zijbrug Heupabductie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Zijbrug Heupabductie?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
lever zittende heupabductie
zittende heupabductie met weerstandsband
armen gespreid circulaire teenaanraking
curtsey squat
glute bridge met twee benen op een bank
split squats
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Zijbrug Heupabductie?
De Zijbrug Heupabductie traint vooral je Abductoren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Schuine Buikspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Zijbrug Heupabductie?
Nee. De Zijbrug Heupabductie is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Zijbrug Heupabductie uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld. Steun op je onderarm, houd je elleboog direct onder je schouder. Span je core aan en til je heupen op van de grond, zodat je een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Zijbrug Heupabductie?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Zijbrug Heupabductie?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Zijbrug Heupabductie best for?
The Zijbrug Heupabductie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Zijbrug Heupabductie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS