Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning
Leer hoe je de Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren, Kuiten.
Hoe voer je de Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning uit
Volg deze stappen om de Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen op een mat of bank met je benen gestrekt.
- 2Plaats je handen langs je zijkanten of onder je billen voor ondersteuning.
- 3Buig je knieën en til je voeten van de grond, breng je bovenbenen naar je borst.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je benen dan langzaam terug naar de startpositie zakken.
- 5Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Glute-ham raise
zelf-geassisteerde inverse leg curl
machine liggende beenbuiging
Zittende leg curl op toestel
machine knielende beenbuiging
hang clean met kettlebell
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning?
De Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning?
Nee. De Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen op een mat of bank met je benen gestrekt. Plaats je handen langs je zijkanten of onder je billen voor ondersteuning. Buig je knieën en til je voeten van de grond, breng je bovenbenen naar je borst. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning het meest geschikt?
Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Inverse Leg Curl Met Zelfondersteuning in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.