Self Assisted Inverse Leg Curl
Leer hoe je de Self Assisted Inverse Leg Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren, Kuiten.
Hoe voer je de Self Assisted Inverse Leg Curl uit
Volg deze stappen om de Self Assisted Inverse Leg Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen op een mat of bank met je benen gestrekt.
- 2Plaats je handen langs je zijkanten of onder je billen voor ondersteuning.
- 3Buig je knieën en til je voeten van de grond, breng je bovenbenen naar je borst.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je benen dan langzaam terug naar de startpositie zakken.
- 5Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Self Assisted Inverse Leg Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Self Assisted Inverse Leg Curl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
glute-ham raise
zelf-geassisteerde inverse leg curl
machine liggende beenbuiging
lever seated leg curl
machine knielende beenbuiging
kettlebell hang clean
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Self Assisted Inverse Leg Curl?
De Self Assisted Inverse Leg Curl traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Self Assisted Inverse Leg Curl?
Nee. De Self Assisted Inverse Leg Curl is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Self Assisted Inverse Leg Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen op een mat of bank met je benen gestrekt. Plaats je handen langs je zijkanten of onder je billen voor ondersteuning. Buig je knieën en til je voeten van de grond, breng je bovenbenen naar je borst. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Self Assisted Inverse Leg Curl?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Self Assisted Inverse Leg Curl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Self Assisted Inverse Leg Curl best for?
The Self Assisted Inverse Leg Curl fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Self Assisted Inverse Leg Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS