Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl
Leer hoe je de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren, Kuiten.
Hoe voer je de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl uit
Volg deze stappen om de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op je buik liggen op een leg curl machine met je benen gestrekt en je enkels onder de gewatteerde hendel gehaakt.
- 2Plaats je handen op de zijhandvatten van de machine voor steun.
- 3Houd je bovenlichaam stil, adem uit en curl je benen zo hoog mogelijk omhoog.
- 4Houd de samengetrokken positie even vast terwijl je je hamstrings samenknijpt.
- 5Laat je benen langzaam terug zakken naar de beginpositie terwijl je inademt.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Glute-ham raise
inverse leg curl met zelfondersteuning
machine liggende beenbuiging
Zittende leg curl op toestel
machine knielende beenbuiging
hang clean met kettlebell
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
De Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
Nee. De Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op je buik liggen op een leg curl machine met je benen gestrekt en je enkels onder de gewatteerde hendel gehaakt. Plaats je handen op de zijhandvatten van de machine voor steun. Houd je bovenlichaam stil, adem uit en curl je benen zo hoog mogelijk omhoog. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl het meest geschikt?
Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.