Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl
Leer hoe je de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren, Kuiten.
Hoe voer je de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl uit
Volg deze stappen om de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op je buik liggen op een leg curl machine met je benen gestrekt en je enkels onder de gewatteerde hendel gehaakt.
- 2Plaats je handen op de zijhandvatten van de machine voor steun.
- 3Houd je bovenlichaam stil, adem uit en curl je benen zo hoog mogelijk omhoog.
- 4Houd de samengetrokken positie even vast terwijl je je hamstrings samenknijpt.
- 5Laat je benen langzaam terug zakken naar de beginpositie terwijl je inademt.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
De Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
Nee. De Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op je buik liggen op een leg curl machine met je benen gestrekt en je enkels onder de gewatteerde hendel gehaakt. Plaats je handen op de zijhandvatten van de machine voor steun. Houd je bovenlichaam stil, adem uit en curl je benen zo hoog mogelijk omhoog. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl best for?
The Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Zelf-geassisteerde Inverse Leg Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS