Pull-up (neutrale Grip)
Leer hoe je de Pull-up (neutrale Grip) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Pull-up (neutrale Grip) uit
Volg deze stappen om de Pull-up (neutrale Grip) met correcte uitvoering te doen:
- 1Hang aan een pull-up stang met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht) en je armen volledig gestrekt.
- 2Span je core aan en knijp je schouderbladen samen.
- 3Trek je lichaam omhoog naar de stang door je ellebogen te buigen en ze naar je heupen te bewegen.
- 4Blijf trekken totdat je kin boven de stang uitkomt.
- 5Pauzeer even bovenaan, laat je lichaam dan langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Pull-up (neutrale Grip)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pull-up (neutrale Grip)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Pull-up (neutrale Grip)?
De Pull-up (neutrale Grip) traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Pull-up (neutrale Grip)?
Nee. De Pull-up (neutrale Grip) is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Pull-up (neutrale Grip) uit met de juiste vorm?
Begin met Hang aan een pull-up stang met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht) en je armen volledig gestrekt. Span je core aan en knijp je schouderbladen samen. Trek je lichaam omhoog naar de stang door je ellebogen te buigen en ze naar je heupen te bewegen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Pull-up (neutrale Grip)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pull-up (neutrale Grip)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pull-up (neutrale Grip) best for?
The Pull-up (neutrale Grip) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Pull-up (neutrale Grip) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS