Lever Donkey Kuitverheffen
Leer hoe je de Lever Donkey Kuitverheffen uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Kuiten, met secundaire nadruk op Hamstrings, Bilspieren.
Hoe voer je de Lever Donkey Kuitverheffen uit
Volg deze stappen om de Lever Donkey Kuitverheffen met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel het apparaat in op de juiste hoogte voor jouw lichaam.
- 2Positioneer jezelf met je gezicht naar het apparaat, tenen op het voetplatform en hielen over de rand.
- 3Leg je handen op de handgrepen of steunstangen voor stabiliteit.
- 4Span je kuiten aan en til je hielen zo hoog mogelijk, gebruik daarbij de ballen van je voeten.
- 5Pauzeer even bovenaan en laat je hielen vervolgens langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Lever Donkey Kuitverheffen
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- onderbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Lever Donkey Kuitverheffen?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Lever Donkey Kuitverheffen?
De Lever Donkey Kuitverheffen traint vooral je Kuiten. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Lever Donkey Kuitverheffen?
Voor de Lever Donkey Kuitverheffen heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Lever Donkey Kuitverheffen uit met de juiste vorm?
Begin met Stel het apparaat in op de juiste hoogte voor jouw lichaam. Positioneer jezelf met je gezicht naar het apparaat, tenen op het voetplatform en hielen over de rand. Leg je handen op de handgrepen of steunstangen voor stabiliteit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Lever Donkey Kuitverheffen?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Lever Donkey Kuitverheffen?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Lever Donkey Kuitverheffen best for?
The Lever Donkey Kuitverheffen fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Lever Donkey Kuitverheffen in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS