Lever Donkey Kuitverheffen
Leer hoe je de Lever Donkey Kuitverheffen uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Kuiten, met secundaire nadruk op Hamstrings, Bilspieren.
Hoe voer je de Lever Donkey Kuitverheffen uit
Volg deze stappen om de Lever Donkey Kuitverheffen met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel het apparaat in op de juiste hoogte voor jouw lichaam.
- 2Positioneer jezelf met je gezicht naar het apparaat, tenen op het voetplatform en hielen over de rand.
- 3Leg je handen op de handgrepen of steunstangen voor stabiliteit.
- 4Span je kuiten aan en til je hielen zo hoog mogelijk, gebruik daarbij de ballen van je voeten.
- 5Pauzeer even bovenaan en laat je hielen vervolgens langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Lever Donkey Kuitverheffen
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- onderbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Lever Donkey Kuitverheffen?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
lever roterende kuitlift
lever kuitpers
machine zittende kuitheffe
lever zittende squat kuitverheffen op legpressapparaat
machine staande kuitverheffen
zittende kuitdruk in hefboommachine
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Lever Donkey Kuitverheffen?
De Lever Donkey Kuitverheffen traint vooral je Kuiten. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Lever Donkey Kuitverheffen?
Voor de Lever Donkey Kuitverheffen heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Lever Donkey Kuitverheffen uit met de juiste vorm?
Begin met Stel het apparaat in op de juiste hoogte voor jouw lichaam. Positioneer jezelf met je gezicht naar het apparaat, tenen op het voetplatform en hielen over de rand. Leg je handen op de handgrepen of steunstangen voor stabiliteit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Lever Donkey Kuitverheffen doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Lever Donkey Kuitverheffen?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Lever Donkey Kuitverheffen het meest geschikt?
Lever Donkey Kuitverheffen past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Lever Donkey Kuitverheffen in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.