Machine Rugextensie
Leer hoe je de Machine Rugextensie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Wervelkolom, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings.
Hoe voer je de Machine Rugextensie uit
Volg deze stappen om de Machine Rugextensie met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de machine in op je lichaamsgrootte en bewegingsbereik.
- 2Ga op de machine zitten met je rug tegen het kussen en je voeten geborgd.
- 3Leg je handen op de handgrepen of grepen.
- 4Span je core aan en leun langzaam naar voren, laat je rug licht ronden.
- 5Pauzeer even in de onderste positie en voel de rek in je onderrug.
- 6Gebruik je rugspieren om je romp langzaam terug te brengen naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Rugextensie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Machine Rugextensie?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
hyperextension (op bank)
rugextensie op een fitnessbal
hyperextensie
band stiff-leg deadlift
snelle band stiff leg deadlift
machine front pulldown
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Rugextensie?
De Machine Rugextensie traint vooral je Wervelkolom. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Rugextensie?
Voor de Machine Rugextensie heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Rugextensie uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de machine in op je lichaamsgrootte en bewegingsbereik. Ga op de machine zitten met je rug tegen het kussen en je voeten geborgd. Leg je handen op de handgrepen of grepen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Machine Rugextensie doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Machine Rugextensie?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Machine Rugextensie het meest geschikt?
Machine Rugextensie past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Machine Rugextensie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.