Kettlebell Pistol Squat
Leer hoe je de Kettlebell Pistol Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Kettlebell Pistol Squat uit
Volg deze stappen om de Kettlebell Pistol Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell voor je borst met beide handen.
- 2Til je linkervoet van de grond en strek hem naar voren, evenwijdig aan de grond.
- 3Zak langzaam omlaag in een squat, houd je rechtervoet plat op de grond en je linkerbeen gestrekt.
- 4Pauzeer even onderaan de squat, duw dan door je rechterhiel terug naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell Pistol Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kettlebell Pistol Squat?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell Pistol Squat?
De Kettlebell Pistol Squat traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Pistol Squat?
Voor de Kettlebell Pistol Squat heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell Pistol Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell voor je borst met beide handen. Til je linkervoet van de grond en strek hem naar voren, evenwijdig aan de grond. Zak langzaam omlaag in een squat, houd je rechtervoet plat op de grond en je linkerbeen gestrekt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Kettlebell Pistol Squat?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Kettlebell Pistol Squat?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kettlebell Pistol Squat best for?
The Kettlebell Pistol Squat fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Kettlebell Pistol Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS