Kettlebell Één Arm Vloerdrukken
Leer hoe je de Kettlebell Één Arm Vloerdrukken uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Kettlebell Één Arm Vloerdrukken uit
Volg deze stappen om de Kettlebell Één Arm Vloerdrukken met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- 2Houd de kettlebell in één hand met je handpalm naar je voeten gericht en je arm recht omhoog naar het plafond gestrekt.
- 3Laat de kettlebell langzaam naar je borst zakken door je elleboog te buigen, houd je bovenarm dicht bij je lichaam.
- 4Pauzeer even wanneer de kettlebell net boven je borst is, duw hem dan terug naar de beginpositie door je elleboog te strekken.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell Één Arm Vloerdrukken
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Kettlebell Één Arm Vloerdrukken?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Plyometrische push-up met kettlebells
kettlebell afwisselende press op de vloer
kettlebell verlengd bereik eénarmige press op de vloer
geïntensiveerde stijl kettlebell uitgebreid bereik eénarm press op de vloer
lever chest press
assisted wide-grip chest dip (knieling)
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell Één Arm Vloerdrukken?
De Kettlebell Één Arm Vloerdrukken traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Één Arm Vloerdrukken?
Voor de Kettlebell Één Arm Vloerdrukken heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell Één Arm Vloerdrukken uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd de kettlebell in één hand met je handpalm naar je voeten gericht en je arm recht omhoog naar het plafond gestrekt. Laat de kettlebell langzaam naar je borst zakken door je elleboog te buigen, houd je bovenarm dicht bij je lichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Kettlebell Één Arm Vloerdrukken doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Kettlebell Één Arm Vloerdrukken?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Kettlebell Één Arm Vloerdrukken het meest geschikt?
Kettlebell Één Arm Vloerdrukken past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Kettlebell Één Arm Vloerdrukken in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.