Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press
Leer hoe je de Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in één hand, handpalm naar je lichaam gericht.
- 2Zet je voeten plat op de grond en houd je rug recht.
- 3Breng de dumbbell naar schouderhoogte, houd je elleboog dicht langs je lichaam.
- 4Druk de dumbbell omhoog totdat je arm volledig gestrekt is.
- 5Houd even de positie vast bovenaan en laat de dumbbell dan langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eénarmige decline borstpers
Twist fly met dumbbells op decline bank
dumbbell bankdrukken
dumbbell schuine bank éénarmige press
pullover met dumbbell
dumbbell schuine bank afwisselende press
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press?
De Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press?
Voor de Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in één hand, handpalm naar je lichaam gericht. Zet je voeten plat op de grond en houd je rug recht. Breng de dumbbell naar schouderhoogte, houd je elleboog dicht langs je lichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press het meest geschikt?
Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Één Arm Reverse Grip Press in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.