Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers
Leer hoe je de Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een decline bank liggen met een dumbbell in één hand, rustend op je borst.
- 2Zet je voeten plat op de grond en houd je rug tegen de bank gedrukt.
- 3Strek je arm en druk de dumbbell omhoog richting het plafond, zodat je elleboog volledig gestrekt is.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat de dumbbell dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Twist fly met dumbbells op decline bank
dumbbell bankdrukken
dumbbell schuine bank éénarmige press
pullover met dumbbell
dumbbell schuine bank afwisselende press
dumbbell incline eénarmige fly op fitnessbal
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers?
De Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers?
Voor de Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een decline bank liggen met een dumbbell in één hand, rustend op je borst. Zet je voeten plat op de grond en houd je rug tegen de bank gedrukt. Strek je arm en druk de dumbbell omhoog richting het plafond, zodat je elleboog volledig gestrekt is. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers het meest geschikt?
Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Eénarmige Decline Borstpers in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.