Dumbbell One Arm Bench Fly
Leer hoe je de Dumbbell One Arm Bench Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell One Arm Bench Fly uit
Volg deze stappen om de Dumbbell One Arm Bench Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een platte bank zitten met een dumbbell in één hand, rustend op je bovenbeen.
- 2Ga achterover liggen op de bank en houd de dumbbell tegen je bovenbeen gedrukt.
- 3Gebruik je vrije hand om de dumbbell omhoog te helpen naar de startpositie.
- 4Houd de dumbbell recht boven je schouder met je arm gestrekt en palm naar binnen gericht.
- 5Laat de dumbbell in een brede boog naar de zijkant zakken, houd een lichte buiging in je elleboog.
- 6Pauzeer wanneer je arm parallel aan de grond is, draai de beweging dan om en breng de dumbbell terug naar de startpositie.
- 7Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van arm en herhaal.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell One Arm Bench Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell One Arm Bench Fly?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell One Arm Bench Fly?
De Dumbbell One Arm Bench Fly traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell One Arm Bench Fly?
Voor de Dumbbell One Arm Bench Fly heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell One Arm Bench Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een platte bank zitten met een dumbbell in één hand, rustend op je bovenbeen. Ga achterover liggen op de bank en houd de dumbbell tegen je bovenbeen gedrukt. Gebruik je vrije hand om de dumbbell omhoog te helpen naar de startpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell One Arm Bench Fly?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Dumbbell One Arm Bench Fly?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell One Arm Bench Fly best for?
The Dumbbell One Arm Bench Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Dumbbell One Arm Bench Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS