Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie
Leer hoe je de Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in één hand en je arm volledig gestrekt boven je borst.
- 2Laat de dumbbell op een gecontroleerde manier zakken richting je voorhoofd, houd je bovenarm stil.
- 3Pauzeer kort onderaan de beweging, strek dan je arm weer terug naar de startpositie.
- 4Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell incline eénarmige hammerpress op een fitnessbal
bankdrukken met draaiing en dumbbells
press met dumbbells en smalle greep
dumbbell schuine hamerpers op fitnessbal
dumbbell liggend tricepsextensie (over het gezicht)
dumbbell incline twee-arm extension
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie?
De Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie?
Voor de Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in één hand en je arm volledig gestrekt boven je borst. Laat de dumbbell op een gecontroleerde manier zakken richting je voorhoofd, houd je bovenarm stil. Pauzeer kort onderaan de beweging, strek dan je arm weer terug naar de startpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie het meest geschikt?
Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Liggend Eenarmige Tricepsextensie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.