Dumbbell Liggend Hammer Press
Leer hoe je de Dumbbell Liggend Hammer Press uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Liggend Hammer Press uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Liggend Hammer Press met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht en armen gestrekt omhoog.
- 2Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, houd je ellebogen in een hoek van 90 graden.
- 3Druk de dumbbells terug omhoog naar de startpositie, strek je armen volledig.
- 4Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Liggend Hammer Press
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell Liggend Hammer Press?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Liggend Hammer Press?
De Dumbbell Liggend Hammer Press traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Liggend Hammer Press?
Voor de Dumbbell Liggend Hammer Press heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Liggend Hammer Press uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht en armen gestrekt omhoog. Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, houd je ellebogen in een hoek van 90 graden. Druk de dumbbells terug omhoog naar de startpositie, strek je armen volledig. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Liggend Hammer Press?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Liggend Hammer Press?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Liggend Hammer Press best for?
The Dumbbell Liggend Hammer Press fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Dumbbell Liggend Hammer Press in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS