Dumbbell Liggend Elleboogpers
Leer hoe je de Dumbbell Liggend Elleboogpers uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Liggend Elleboogpers uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Liggend Elleboogpers met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht en armen recht omhoog uitgestrekt boven je borst.
- 2Laat de dumbbells naar je schouders zakken door je ellebogen te buigen, houd je bovenarms stil.
- 3Pauzeer even onderaan, druk de dumbbells dan terug omhoog naar de beginpositie door je ellebogen te strekken.
- 4Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Liggend Elleboogpers
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Dumbbell Liggend Elleboogpers?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell incline eénarmige hammerpress op een fitnessbal
bankdrukken met draaiing en dumbbells
press met dumbbells en smalle greep
dumbbell schuine hamerpers op fitnessbal
dumbbell liggend tricepsextensie (over het gezicht)
dumbbell incline twee-arm extension
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Liggend Elleboogpers?
De Dumbbell Liggend Elleboogpers traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Liggend Elleboogpers?
Voor de Dumbbell Liggend Elleboogpers heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Liggend Elleboogpers uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht en armen recht omhoog uitgestrekt boven je borst. Laat de dumbbells naar je schouders zakken door je ellebogen te buigen, houd je bovenarms stil. Pauzeer even onderaan, druk de dumbbells dan terug omhoog naar de beginpositie door je ellebogen te strekken. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Liggend Elleboogpers doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Liggend Elleboogpers?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Liggend Elleboogpers het meest geschikt?
Dumbbell Liggend Elleboogpers past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Liggend Elleboogpers in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.