Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly
Leer hoe je de Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Deltaspieren, Triceps.
Hoe voer je de Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de schuine bank in op 30-45 graden.
- 2Ga op de bank zitten met een dumbbell in één hand op je dij.
- 3Ga achterover liggen op de bank met je voeten plat op de grond.
- 4Houd de dumbbell met je arm recht omhoog boven je borst.
- 5Laat de dumbbell in een brede boog opzij zakken, houd een lichte buiging in je elleboog.
- 6Houd even vast wanneer je arm parallel aan de grond is en keer dan de beweging om om de dumbbell terug te brengen naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eénarmige decline borstpers
Twist fly met dumbbells op decline bank
dumbbell bankdrukken
dumbbell schuine bank éénarmige press
pullover met dumbbell
dumbbell schuine bank afwisselende press
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly?
De Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Deltaspieren, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly?
Voor de Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de schuine bank in op 30-45 graden. Ga op de bank zitten met een dumbbell in één hand op je dij. Ga achterover liggen op de bank met je voeten plat op de grond. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly het meest geschikt?
Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Schuine Bank Één Arm Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.