Dumbbell Decline Schouderophalen
Leer hoe je de Dumbbell Decline Schouderophalen uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Trapezius, met secundaire nadruk op Schouders, Ruitvormige Spieren.
Hoe voer je de Dumbbell Decline Schouderophalen uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Decline Schouderophalen met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel een declinebank in op 45 graden.
- 2Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met je borst en buik tegen de bank.
- 3Houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig gestrekt richting de vloer.
- 4Houd je armen gestrekt en haal je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren.
- 5Houd de contractie even vast, laat dan de dumbbells langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Decline Schouderophalen
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Decline Schouderophalen?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Decline Schouderophalen?
De Dumbbell Decline Schouderophalen traint vooral je Trapezius. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Ruitvormige Spieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Decline Schouderophalen?
Voor de Dumbbell Decline Schouderophalen heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Decline Schouderophalen uit met de juiste vorm?
Begin met Stel een declinebank in op 45 graden. Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met je borst en buik tegen de bank. Houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig gestrekt richting de vloer. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Decline Schouderophalen?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Decline Schouderophalen?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Decline Schouderophalen best for?
The Dumbbell Decline Schouderophalen fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Dumbbell Decline Schouderophalen in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS