Dumbbell Decline Schouderophalen
Leer hoe je de Dumbbell Decline Schouderophalen uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Trapezius, met secundaire nadruk op Schouders, Ruitvormige Spieren.
Hoe voer je de Dumbbell Decline Schouderophalen uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Decline Schouderophalen met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel een declinebank in op 45 graden.
- 2Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met je borst en buik tegen de bank.
- 3Houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig gestrekt richting de vloer.
- 4Houd je armen gestrekt en haal je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren.
- 5Houd de contractie even vast, laat dan de dumbbells langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Decline Schouderophalen
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Decline Schouderophalen?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Decline Schouderophalen?
De Dumbbell Decline Schouderophalen traint vooral je Trapezius. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Ruitvormige Spieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Decline Schouderophalen?
Voor de Dumbbell Decline Schouderophalen heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Decline Schouderophalen uit met de juiste vorm?
Begin met Stel een declinebank in op 45 graden. Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met je borst en buik tegen de bank. Houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig gestrekt richting de vloer. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Decline Schouderophalen doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Decline Schouderophalen?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Decline Schouderophalen het meest geschikt?
Dumbbell Decline Schouderophalen past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Dumbbell Decline Schouderophalen in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.