Dumbbell Decline One Arm Fly
Leer hoe je de Dumbbell Decline One Arm Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Decline One Arm Fly uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Decline One Arm Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga liggen op een neergaande bank met een dumbbell in één hand, rustend op je bovenbeen.
- 2Gebruik je bovenbeen om de dumbbell omhoog te helpen, til hem op tot schouderbreedte met je palm naar je romp gericht.
- 3Draai je pols zodat je palm naar voren is gericht.
- 4Laat de dumbbell terwijl je inademt langzaam naar de zijkant zakken totdat je een stretch in je borst voelt.
- 5Adem uit en gebruik je borstspieren om de dumbbell terug naar de startpositie te brengen.
- 6Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Decline One Arm Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell Decline One Arm Fly?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Decline One Arm Fly?
De Dumbbell Decline One Arm Fly traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Decline One Arm Fly?
Voor de Dumbbell Decline One Arm Fly heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Decline One Arm Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Ga liggen op een neergaande bank met een dumbbell in één hand, rustend op je bovenbeen. Gebruik je bovenbeen om de dumbbell omhoog te helpen, til hem op tot schouderbreedte met je palm naar je romp gericht. Draai je pols zodat je palm naar voren is gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Decline One Arm Fly?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Decline One Arm Fly?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Decline One Arm Fly best for?
The Dumbbell Decline One Arm Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Dumbbell Decline One Arm Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS