Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell
Leer hoe je de Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Schouders.
Hoe voer je de Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell uit
Volg deze stappen om de Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga liggen op een neergaande bank met een dumbbell in één hand, rustend op je bovenbeen.
- 2Gebruik je bovenbeen om de dumbbell omhoog te helpen, til hem op tot schouderbreedte met je palm naar je romp gericht.
- 3Draai je pols zodat je palm naar voren is gericht.
- 4Laat de dumbbell terwijl je inademt langzaam naar de zijkant zakken totdat je een stretch in je borst voelt.
- 5Adem uit en gebruik je borstspieren om de dumbbell terug naar de startpositie te brengen.
- 6Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eénarmige decline borstpers
Twist fly met dumbbells op decline bank
dumbbell bankdrukken
dumbbell schuine bank éénarmige press
pullover met dumbbell
dumbbell schuine bank afwisselende press
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell?
De Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell?
Voor de Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell uit met de juiste vorm?
Begin met Ga liggen op een neergaande bank met een dumbbell in één hand, rustend op je bovenbeen. Gebruik je bovenbeen om de dumbbell omhoog te helpen, til hem op tot schouderbreedte met je palm naar je romp gericht. Draai je pols zodat je palm naar voren is gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell het meest geschikt?
Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Decline Eenarmige Fly Met Dumbbell in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.