Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken
Leer hoe je de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een platte bank zitten met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijbenen.
- 2Gebruik je dijbenen om de dumbbells één voor één omhoog te brengen, zodat je ze voor je kunt houden op schouderbreedte.
- 3Draai eenmaal op schouderbreedte je polsen naar voren zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Dit is je beginpositie.
- 4Terwijl je inademt, laat je de dumbbells langzaam naar je zijkanten zakken totdat ze ongeveer op borsthoogte zijn.
- 5Terwijl je uitademt, gebruik je je triceps om de dumbbells terug naar de beginpositie te duwen. Zorg ervoor dat je alleen je triceps gebruikt en niet je onderarmen of biceps inzet om te helpen.
- 6Na een korte pauze in de samengetrokken positie, herhaal je de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell incline eénarmige hammerpress op een fitnessbal
dumbbell twisting bench press
dumbbell close-grip press
dumbbell schuine hamerpers op fitnessbal
dumbbell liggend tricepsextensie (over het gezicht)
dumbbell incline twee-arm extension
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
De Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
Voor de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een platte bank zitten met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijbenen. Gebruik je dijbenen om de dumbbells één voor één omhoog te brengen, zodat je ze voor je kunt houden op schouderbreedte. Draai eenmaal op schouderbreedte je polsen naar voren zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Dit is je beginpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken best for?
The Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS