Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken
Leer hoe je de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een platte bank zitten met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijbenen.
- 2Gebruik je dijbenen om de dumbbells één voor één omhoog te brengen, zodat je ze voor je kunt houden op schouderbreedte.
- 3Draai eenmaal op schouderbreedte je polsen naar voren zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Dit is je beginpositie.
- 4Terwijl je inademt, laat je de dumbbells langzaam naar je zijkanten zakken totdat ze ongeveer op borsthoogte zijn.
- 5Terwijl je uitademt, gebruik je je triceps om de dumbbells terug naar de beginpositie te duwen. Zorg ervoor dat je alleen je triceps gebruikt en niet je onderarmen of biceps inzet om te helpen.
- 6Na een korte pauze in de samengetrokken positie, herhaal je de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell incline eénarmige hammerpress op een fitnessbal
bankdrukken met draaiing en dumbbells
press met dumbbells en smalle greep
dumbbell schuine hamerpers op fitnessbal
dumbbell liggend tricepsextensie (over het gezicht)
dumbbell incline twee-arm extension
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
De Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
Voor de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een platte bank zitten met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijbenen. Gebruik je dijbenen om de dumbbells één voor één omhoog te brengen, zodat je ze voor je kunt houden op schouderbreedte. Draai eenmaal op schouderbreedte je polsen naar voren zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Dit is je beginpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken het meest geschikt?
Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Smalle Greep Bankdrukken in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.