Band Horizontale Pallof Press
Leer hoe je de Band Horizontale Pallof Press uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze band-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Schuine Buikspieren, Bilspieren.
Hoe voer je de Band Horizontale Pallof Press uit
Volg deze stappen om de Band Horizontale Pallof Press met correcte uitvoering te doen:
- 1Bevestig de band aan een stevig ankerpunt op taillehoogte.
- 2Sta loodrecht op het ankerpunt met je voeten op schouderbreedte.
- 3Pak de bandgreep vast met beide handen en stap weg van het ankerpunt om spanning op de band te creëren.
- 4Breng je handen naar je borst, houd je ellebogen gebogen en dicht bij je lichaam.
- 5Span je core aan en houd een stabiele houding.
- 6Strek je armen recht voor je uit en duw de band van je lichaam af.
- 7Houd de gestrekte positie een paar seconden vast en focus op spanning in je core.
- 8Breng je handen langzaam terug naar je borst en weersta de trekkracht van de band.
- 9Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Band Horizontale Pallof Press
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- band
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Band Horizontale Pallof Press?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Horizontale Pallof Press?
De Band Horizontale Pallof Press traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schuine Buikspieren, Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Horizontale Pallof Press?
Voor de Band Horizontale Pallof Press heb je band nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Horizontale Pallof Press uit met de juiste vorm?
Begin met Bevestig de band aan een stevig ankerpunt op taillehoogte. Sta loodrecht op het ankerpunt met je voeten op schouderbreedte. Pak de bandgreep vast met beide handen en stap weg van het ankerpunt om spanning op de band te creëren. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Band Horizontale Pallof Press?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Band Horizontale Pallof Press?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Band Horizontale Pallof Press best for?
The Band Horizontale Pallof Press fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Band Horizontale Pallof Press in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS