Archer Pull-up
Leer hoe je de Archer Pull-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Archer Pull-up uit
Volg deze stappen om de Archer Pull-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Hang aan een pull-upstang met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 2Span je core aan en trek je schouderbladen omlaag en naar achteren.
- 3Terwijl je je omhoogtrekkt, buig je één arm en breng je elleboog naar je zij, terwijl je de andere arm gestrekt houdt.
- 4Blijf omhoog trekken totdat je kin boven de stang is en je gebogen arm volledig geflecteerd is.
- 5Laat jezelf gecontroleerd terug zakken, strek de gebogen arm en herhaal de beweging aan de andere kant.
- 6Wissel van kant bij elke herhaling.
Spieren die worden gebruikt bij Archer Pull-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Archer Pull-up?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Archer Pull-up?
De Archer Pull-up traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Archer Pull-up?
Nee. De Archer Pull-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Archer Pull-up uit met de juiste vorm?
Begin met Hang aan een pull-upstang met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Span je core aan en trek je schouderbladen omlaag en naar achteren. Terwijl je je omhoogtrekkt, buig je één arm en breng je elleboog naar je zij, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Archer Pull-up doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Archer Pull-up?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Archer Pull-up het meest geschikt?
Archer Pull-up past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Archer Pull-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.