Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith

Tricipiti Braccia superiori Smith machine

Scopri come eseguire il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Smith machine si concentra principalmente sui tuoi Tricipiti, con enfasi secondaria sui Petto, Spalle.

Dimostrazione dell'esercizio Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith che mostra la forma corretta

Come Eseguire il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith

Segui questi passaggi per eseguire il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith con la forma corretta:

1Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla panca con i piedi piatti a terra.
2Afferra il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta delle spalle.
3Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
4Fai una pausa in fondo, poi spingi il bilanciere alla posizione di partenza.
5Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Muscoli Coinvolti nel Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith

Primari

Tricipiti

Secondari

PettoSpalle

Dettagli Esercizio

Attrezzatura: Smith machine
Parte del Corpo: Braccia superiori
Categoria: Principale

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–4 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

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Muscoli e Anatomia

La panca stretta al multipower allena i tricipiti, i deltoidi anteriori e il grande pettorale lungo un percorso verticale fisso del bilanciere. Il multipower elimina la richiesta di stabilizzazione tipica della panca con i pesi liberi e permette all'atleta di concentrarsi completamente sul movimento di spinta dei tricipiti senza preoccuparsi del controllo della traiettoria del bilanciere. Questo lo rende eccellente per allenarsi vicino all'esaurimento: il bilanciere può essere agganciato in qualsiasi momento senza bisogno di un compagno di allenamento. I tricipiti sono massimamente caricati durante l'estensione del gomito, e il percorso fisso garantisce uno stimolo costante indipendentemente dalla fatica.

Consigli da Pro per Risultati Migliori

1Regola la posizione della panca in modo che, a completa estensione, il bilanciere si trovi sopra il petto inferiore o l'addome superiore, non direttamente sul viso. Il percorso fisso del multipower sale in verticale, quindi la posizione del tuo corpo determina dove si ferma il bilanciere.
2Usa i ganci di sicurezza del multipower come arresto attivo del range: posizionali a circa 5 cm sopra il petto per poter allenarsi intensamente senza rischio di cedimento. Questo è il principale vantaggio del multipower.
3Adotta una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle, ma senza che i polsi siano in tensione. Una distanza di presa di 15–20 cm è generalmente quella ottimale.

Errori Comuni da Evitare

✗ La panca è troppo avanzata o arretrata nel multipower

Correzione: Posiziona la panca in modo che il percorso del bilanciere passi per il petto inferiore nella parte bassa. Se la spalla fa male, probabilmente il bilanciere si trova sopra la clavicola.

✗ Non utilizzare i fermi di sicurezza

Correzione: Regola i ganci all'altezza del petto. Lo scopo del multipower per allenarsi fino all'esaurimento è proprio evitare di aver bisogno di un compagno: usa i fermi.

✗ I gomiti si aprono verso l'esterno

Correzione: Lo stesso accorgimento valido per qualsiasi panca a presa stretta: i gomiti rimangono a 45 gradi rispetto al busto. Il percorso fisso del bilanciere non corregge l'apertura dei gomiti: devi controllarla tu.

✗ Usare il multipower come alternativa permanente ai pesi liberi

Correzione: Il multipower è un complemento, non un sostituto. Usalo per serie ad alto volume e allenamento all'esaurimento, ma mantieni la panca con i pesi liberi nel tuo programma per sviluppare i muscoli stabilizzatori.

Come Programmare il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith

Serie e Ripetizioni

3–4 serie da 8–15 ripetizioni, spesso fino all'esaurimento poiché il multipower lo rende sicuro. Le serie discendenti funzionano particolarmente bene: 8 ripetizioni pesanti → riduci il peso → altre 10–12 ripetizioni immediatamente.

Frequenza

1–2 volte a settimana. Gestisci il recupero allo stesso modo della panca stretta con il bilanciere.

Dove Inserirlo nel Tuo Allenamento

Usalo come secondo esercizio di spinta per i tricipiti dopo la panca con i pesi liberi, oppure come sostituto nei giorni in cui i bilancieri sono occupati o non è disponibile un compagno di allenamento.

Come Progredire

Aumenta il peso di 1–2,5 kg quando completi tutte le serie nella parte alta del range di ripetizioni con tecnica controllata.

Varianti e Alternative

Panca stretta con bilanciere

Equivalente con pesi liberi e piena richiesta di stabilizzazione. Migliore per sviluppare la forza bruta, ma richiede un compagno per le serie ad alta intensità.

Panca stretta con bilanciere EZ

Opzione con pesi liberi e posizione del polso più ergonomica. Migliore per chi avverte fastidio al polso con il bilanciere dritto.

Pushdown ai cavi per i tricipiti

Un'alternativa di isolamento che permette di allenare i tricipiti senza alcun coinvolgimento del pettorale o del deltoide anteriore. Migliore per il lavoro di pump puro dei tricipiti.

Esercizi Correlati

Domande Frequenti

Quali muscoli coinvolge il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith?

Il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith si concentra principalmente sui tuoi Tricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Petto, Spalle. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Braccia superiori.

Di quale attrezzatura ho bisogno per il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith?

Il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith richiede Smith machine. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.

Come eseguo il Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith con la forma corretta?

Inizia con Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla panca con i piedi piatti a terra. Afferra il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta delle spalle. Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.

How often should I do the Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith best for?

The Distensioni Su Panca A Presa Stretta Allo Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

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