Trazioni

✗ Usare lo slancio o l'oscillazione per completare le ripetizioni

Correzione: Lo slancio può avere una funzione in contesti CrossFit ma produce uno sviluppo minimo del dorsale perché è l'inerzia, non il muscolo, a completare la ripetizione. Per forza e ipertrofia, ogni trazione deve essere rigorosa: nessuna oscillazione del corpo, nessun calcio delle gambe. Se non riesci a fare trazioni rigorose, usa l'assistenza con elastico o macchina fino a quando non ci riesci.

✗ Non raggiungere l'estensione completa nella parte inferiore

Correzione: Fermarsi a ogni ripetizione con il gomito a 90 gradi elimina la posizione di allungamento del dorsale dove il muscolo produce la maggiore risposta alla crescita. Scendi sempre fino all'estensione completa: senti il dorsale allungarsi completamente nella parte inferiore prima di iniziare la ripetizione successiva. Qui risiede la maggior parte del beneficio ipertrofico delle trazioni.

✗ Sollevare le spalle verso le orecchie nella parte superiore

Correzione: Quando le spalle si sollevano nella parte superiore, è il trapezio superiore che sta completando la ripetizione invece dei dorsali. Tira fino a quando il mento superi la sbarra, ma mantieni le scapole depresse e retratte per tutta la durata dell'esercizio. Pensa attivamente a 'in basso' con le scapole anche nella parte superiore della trazione.

✗ Proiettare la testa in avanti per superare la sbarra

Correzione: Proiettare il mento in avanti fa sembrare di aver superato la sbarra senza completare realmente la ripetizione. Il corpo deve salire fino a quando il mento supera la sbarra in modo naturale con il collo in posizione neutra. Se devi allungare il mento in avanti, non hai raggiunto un'altezza sufficiente nella trazione: riduci l'assistenza e sviluppa vera forza nelle trazioni.

Trazione con presa supina (chin-up)

Eseguila con presa supinata (palmi verso di te). La presa supinata aumenta il contributo del bicipite e permette alla maggior parte delle persone di spostare più peso rispetto alle trazioni. Il reclutamento del dorsale è leggermente diverso: alcuni sostengono che il chin-up enfatizzi maggiormente i dorsali inferiori. Un'eccellente variante da alternare alle trazioni in pronazione per uno sviluppo completo.

Trazione con presa neutra

Usa delle maniglie con i palmi che si fronteggiano. La presa neutra è la posizione di spalla più comoda per molte persone e consente la maggiore forza di trazione per la maggior parte dei principianti. Riduce lo stress sulla cuffia dei rotatori rispetto alle trazioni in pronazione. Disponibile su molti accessori con maniglia per macchine a cavi e sbarre per trazioni con presa neutra dedicate.

Trazione con peso

Aggiungi carico esterno tramite una cintura per fondati, un giubbotto zavorrato o un manubrio tenuto tra le gambe. Il modo più diretto per continuare la progressione del sovraccarico nelle trazioni una volta che le ripetizioni a peso corporeo sono elevate. Gli atleti d'élite eseguono trazioni con oltre 40–50 kg aggiuntivi. Trattalo come qualsiasi altro esercizio composto: aggiungi peso solo quando le ripetizioni sono pulite e controllate.