Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio
Scopri come eseguire il Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Manubri si concentra principalmente sui tuoi Pettorali, con enfasi secondaria sui Spalle.
Come Eseguire il Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio
Segui questi passaggi per eseguire il Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio con la forma corretta:
- 1Siediti su una panca piana con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia.
- 2Sdraiati sulla panca, mantenendo il manubrio premuto contro la coscia.
- 3Usa la mano libera per aiutarti a portare il manubrio nella posizione di partenza.
- 4Tieni il manubrio direttamente sopra la spalla con il braccio teso e il palmo rivolto verso l'interno.
- 5Abbassa il manubrio di lato ad arco ampio, mantenendo una leggera flessione al gomito.
- 6Fai una pausa quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento e riporta il manubrio alla posizione di partenza.
- 7Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.
Muscoli Coinvolti nel Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Manubri
- Parte del Corpo
- Petto
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 3–6
- Recupero
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Ipertrofia
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–15
- Recupero
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistenza
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 15–25
- Recupero
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quali split di allenamento includono Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio?
Il Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio si concentra principalmente sui tuoi Pettorali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Petto.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio?
Il Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio richiede Manubri. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio con la forma corretta?
Inizia con Siediti su una panca piana con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia. Sdraiati sulla panca, mantenendo il manubrio premuto contro la coscia. Usa la mano libera per aiutarti a portare il manubrio nella posizione di partenza. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–5 serie da 3–6 ripetizioni con 2–3 min di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni con 60–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni con 30–60 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio?
L'esercizio Croci Su Panca Piana A Un Braccio Con Manubrio si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). È classificato come movimento di tipo push, upper.
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