Trazione Arciere
Scopri come eseguire il Trazione Arciere con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Dorsali, con enfasi secondaria sui Bicipiti, Avambracci.
Come Eseguire il Trazione Arciere
Segui questi passaggi per eseguire il Trazione Arciere con la forma corretta:
- 1Inizia appeso alla sbarra con presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- 2Contrai il core e abbassa le scapole verso il basso e indietro.
- 3Mentre ti tiri su, piega un braccio portando il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto.
- 4Continua a tirarti finché il mento non supera la sbarra e il braccio piegato è completamente flesso.
- 5Abbassati con controllo, raddrizzando il braccio piegato, e ripeti il movimento sull'altro lato.
- 6Alterna i lati ad ogni ripetizione.
Muscoli Coinvolti nel Trazione Arciere
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Schiena
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Trazione Arciere?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Trazione Arciere?
Il Trazione Arciere si concentra principalmente sui tuoi Dorsali. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti, Avambracci. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Schiena.
Ho bisogno di attrezzatura per il Trazione Arciere?
No. Il Trazione Arciere è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Trazione Arciere con la forma corretta?
Inizia con Inizia appeso alla sbarra con presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Contrai il core e abbassa le scapole verso il basso e indietro. Mentre ti tiri su, piega un braccio portando il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Trazione Arciere?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Trazione Arciere?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Trazione Arciere?
L'esercizio Trazione Arciere si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). È classificato come movimento di tipo pull, upper.
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