סיבוב רוסי משוקלל
למד כיצד לבצע את סיבוב רוסי משוקלל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משוקלל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על שרירי אלכסון הבטן, גב תחתון.
כיצד לבצע את סיבוב רוסי משוקלל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיבוב רוסי משוקלל עם טכניקה נכונה:
- 1שב על הרצפה עם הברכיים מכופפות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 2אחוז במשקולת או כדור רפואי עם שתי הידיים מול חזהך.
- 3הישען מעט לאחור, שמור על גב ישר ובטן מכווצת.
- 4סובב לאט את הגו ימינה, הבא את המשקולת או כדור הרפואי לעבר הרצפה בצד ימין.
- 5עצור לרגע, ואז סובב את הגו שמאלה, הבא את המשקולת לעבר הרצפה בצד שמאל.
- 6המשך לחלף צדדים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סיבוב רוסי משוקלל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משוקלל
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיבוב רוסי משוקלל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיבוב רוסי משוקלל מפעיל?
ה-סיבוב רוסי משוקלל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי אלכסון הבטן, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-סיבוב רוסי משוקלל?
ה-סיבוב רוסי משוקלל דורש משוקלל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סיבוב רוסי משוקלל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על הרצפה עם הברכיים מכופפות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אחוז במשקולת או כדור רפואי עם שתי הידיים מול חזהך. הישען מעט לאחור, שמור על גב ישר ובטן מכווצת. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיבוב רוסי משוקלל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיבוב רוסי משוקלל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיבוב רוסי משוקלל?
ה-סיבוב רוסי משוקלל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר סיבוב רוסי משוקלל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS