כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות)
למד כיצד לבצע את כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משוקלל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על שרירי אלכסון הבטן, גב תחתון.
כיצד לבצע את כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על כדור יציבות עם רגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- 2שלב:2 החזק צלחת משקל או משקולת בשתי הידיים ופשוט את הזרועות מעל הראש.
- 3שלב:3 כווץ את שרירי הבטן וכופף לאט את פלג הגוף העליון קדימה, הבאת החזה לכיוון הברכיים.
- 4שלב:4 עצור לרגע בראש, ואז הורד לאט את פלג הגוף העליון חזרה למיקום ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משוקלל
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות) מפעיל?
ה-כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי אלכסון הבטן, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות)?
ה-כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות) דורש משוקלל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על כדור יציבות עם רגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שלב:2 החזק צלחת משקל או משקולת בשתי הידיים ופשוט את הזרועות מעל הראש. שלב:3 כווץ את שרירי הבטן וכופף לאט את פלג הגוף העליון קדימה, הבאת החזה לכיוון הברכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות)?
ה-כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר כפיפת בטן מעל הראש עם משקל (על כדור יציבות) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS