מתח חד-ידני משוקלל
למד כיצד לבצע את מתח חד-ידני משוקלל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משוקלל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את מתח חד-ידני משוקלל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתח חד-ידני משוקלל עם טכניקה נכונה:
- 1אחוז במוט המתח באחיזה עליונה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- 2תלה על המוט עם הזרוע פשוטה לחלוטין וגופך ישר.
- 3כווץ את הבטן ומשוך את גופך לעבר המוט על ידי כיפוף המרפק ולחיצת שרירי הגב.
- 4המשך למשוך עד שסנטרך נמצא מעל המוט.
- 5הורד את גופך בחזרה למצב ההתחלתי בשליטה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתח חד-ידני משוקלל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משוקלל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתח חד-ידני משוקלל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתח חד-ידני משוקלל מפעיל?
ה-מתח חד-ידני משוקלל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-מתח חד-ידני משוקלל?
ה-מתח חד-ידני משוקלל דורש משוקלל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתח חד-ידני משוקלל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-אחוז במוט המתח באחיזה עליונה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. תלה על המוט עם הזרוע פשוטה לחלוטין וגופך ישר. כווץ את הבטן ומשוך את גופך לעבר המוט על ידי כיפוף המרפק ולחיצת שרירי הגב. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתח חד-ידני משוקלל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתח חד-ידני משוקלל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתח חד-ידני משוקלל?
ה-מתח חד-ידני משוקלל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר מתח חד-ידני משוקלל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS