הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת
למד כיצד לבצע את הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משוקלל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על מכופפי ירך, גב תחתון.
כיצד לבצע את הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת עם טכניקה נכונה:
- 1תלה ממוט המתח עם הזרועות מושטות לחלוטין וכפות הידיים פונות ממך.
- 2כווץ את הליבה והרם את הרגליים לפניך, שמור עליהן ישרות.
- 3המשך להרים עד שהרגליים מקבילות לרצפה או מעט מעל.
- 4עצור לרגע בראש התנועה, ואז הורד את הרגליים לאט לעמדת ההתחלה.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משוקלל
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת מפעיל?
ה-הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת?
ה-הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת דורש משוקלל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-תלה ממוט המתח עם הזרועות מושטות לחלוטין וכפות הידיים פונות ממך. כווץ את הליבה והרם את הרגליים לפניך, שמור עליהן ישרות. המשך להרים עד שהרגליים מקבילות לרצפה או מעט מעל. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת?
ה-הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר הרמת רגל-ירך תלויה משוקלת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS