כפיפת בטן בירידה עם משקל
למד כיצד לבצע את כפיפת בטן בירידה עם משקל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משוקלל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על מכופפי ירך, גב תחתון.
כיצד לבצע את כפיפת בטן בירידה עם משקל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת בטן בירידה עם משקל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכבי שטוחה על ספסל משופע כלפי מטה עם רגליים מאובטחות תחת ריפודי הרגליים.
- 2שלב:2 הניחי ידיים מאחורי הראש או שלבי אותן על החזה.
- 3שלב:3 הפעילי את שרירי הבטן והרימי לאט את פלג גופך העליון מהספסל, גלגלי קדימה עד שפלג גופך ניצב לרצפה.
- 4שלב:4 עצרי לרגע בחלק העליון, ואז הורידי לאט את פלג גופך העליון חזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת בטן בירידה עם משקל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משוקלל
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת בטן בירידה עם משקל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת בטן בירידה עם משקל מפעיל?
ה-כפיפת בטן בירידה עם משקל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת בטן בירידה עם משקל?
ה-כפיפת בטן בירידה עם משקל דורש משוקלל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת בטן בירידה עם משקל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכבי שטוחה על ספסל משופע כלפי מטה עם רגליים מאובטחות תחת ריפודי הרגליים. שלב:2 הניחי ידיים מאחורי הראש או שלבי אותן על החזה. שלב:3 הפעילי את שרירי הבטן והרימי לאט את פלג גופך העליון מהספסל, גלגלי קדימה עד שפלג גופך ניצב לרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת בטן בירידה עם משקל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת בטן בירידה עם משקל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת בטן בירידה עם משקל?
ה-כפיפת בטן בירידה עם משקל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר כפיפת בטן בירידה עם משקל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS