לחיצת כתף בישיבה בסמית
למד כיצד לבצע את לחיצת כתף בישיבה בסמית עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר תלת-ראשי, גב עליון.
כיצד לבצע את לחיצת כתף בישיבה בסמית
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת כתף בישיבה בסמית עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון את גובה המושב כך שהידיות יהיו בגובה הכתפיים.
- 2שלב:2 שב על המכונה עם הגב נשען על הכרית ורגליים שטוחות על הרצפה.
- 3שלב:3 אחוז בידיות באחיזה מלמעלה והרם אותן מהתמיכות, פשוט את הזרועות לחלוטין.
- 4שלב:4 הורד את הידיות לגובה הכתפיים, שמור על כיפוף קל במרפקים.
- 5שלב:5 לחץ את הידיות מעלה מעל הראש עד שהזרועות פשוטות לחלוטין.
- 6שלב:6 עצור לרגע בראש, ואז הורד לאט את הידיות חזרה לגובה הכתפיים.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת כתף בישיבה בסמית
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת כתף בישיבה בסמית?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית
חתירה עלייה עם מכשיר סמית'
לחיצה צבאית מאחורי הראש בעמידה עם מכשיר סמית'
לחיצה צבאית בעמידה עם מכשיר סמית'
לחיצת כתפיים עם מכשיר סמית'
לחיצה מאחורי הצוואר עם מכשיר סמית'
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת כתף בישיבה בסמית מפעיל?
ה-לחיצת כתף בישיבה בסמית מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר תלת-ראשי, גב עליון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת כתף בישיבה בסמית?
ה-לחיצת כתף בישיבה בסמית דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת כתף בישיבה בסמית עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון את גובה המושב כך שהידיות יהיו בגובה הכתפיים. שלב:2 שב על המכונה עם הגב נשען על הכרית ורגליים שטוחות על הרצפה. שלב:3 אחוז בידיות באחיזה מלמעלה והרם אותן מהתמיכות, פשוט את הזרועות לחלוטין. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת כתף בישיבה בסמית?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת כתף בישיבה בסמית?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת כתף בישיבה בסמית?
ה-לחיצת כתף בישיבה בסמית מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת כתף בישיבה בסמית ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS