משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית
למד כיצד לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר טרפז, שרירי מעויין, שריר דו-ראשי.
כיצד לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כווני את גובה המושב ומקמי את עצמך על המכשיר עם החזה נסמך על הריפוד ורגליים שטוחות על הרצפה.
- 2שלב:2 אחזי בידיות באחיזה עליונה, מעט רחב מרוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 שמרי על גב ישר וליבה מופעלת תוך משיכת הידיות לעבר החזה, לחצי את לוחות הכתפיים יחד.
- 4שלב:4 עצרי לרגע בשיא התנועה, ואז שחררי לאט את הידיות חזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת כתף בישיבה בסמית
חתירה עלייה עם מכשיר סמית'
לחיצה צבאית מאחורי הראש בעמידה עם מכשיר סמית'
לחיצה צבאית בעמידה עם מכשיר סמית'
לחיצת כתפיים עם מכשיר סמית'
לחיצה מאחורי הצוואר עם מכשיר סמית'
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית מפעיל?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר טרפז, שרירי מעויין, שריר דו-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כווני את גובה המושב ומקמי את עצמך על המכשיר עם החזה נסמך על הריפוד ורגליים שטוחות על הרצפה. שלב:2 אחזי בידיות באחיזה עליונה, מעט רחב מרוחב הכתפיים. שלב:3 שמרי על גב ישר וליבה מופעלת תוך משיכת הידיות לעבר החזה, לחצי את לוחות הכתפיים יחד. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר משיכת שורה לדלטואיד אחורי בסמית ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS