משיכת שורה חד-ידית בסמית
למד כיצד לבצע את משיכת שורה חד-ידית בסמית עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את משיכת שורה חד-ידית בסמית
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה חד-ידית בסמית עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון את גובה בר מכשיר ה-Smith לגובה המותניים.
- 2שלב:2 עמוד מול מכשיר ה-Smith עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 כופף מעט את הברכיים וצייר קשת קדימה מהירכיים, שמור על הגב ישר.
- 4שלב:4 אחוז בבר ביד אחת באחיזה עילית, עם כף היד פונה כלפי מטה.
- 5שלב:5 שמור את המרפק קרוב לגוף ומשוך את הבר לעבר המותניים תוך לחיצת עצמות השכמות יחד.
- 6שלב:6 עצור לרגע בחלק העליון של התנועה, ואז הורד לאט את הבר בחזרה למצב ההתחלה.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ואז עבור לזרוע השנייה.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה חד-ידית בסמית
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה חד-ידית בסמית?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה צרה בסמית
משיכת שורה כפוף בסמית
משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה בסמית
חתירה חד-ידנית לינארית עם מכשיר סמית'
חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'
משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה חד-ידית בסמית מפעיל?
ה-משיכת שורה חד-ידית בסמית מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה חד-ידית בסמית?
ה-משיכת שורה חד-ידית בסמית דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה חד-ידית בסמית עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון את גובה בר מכשיר ה-Smith לגובה המותניים. שלב:2 עמוד מול מכשיר ה-Smith עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלב:3 כופף מעט את הברכיים וצייר קשת קדימה מהירכיים, שמור על הגב ישר. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה חד-ידית בסמית?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה חד-ידית בסמית?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה חד-ידית בסמית?
ה-משיכת שורה חד-ידית בסמית מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה חד-ידית בסמית ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS