הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה
למד כיצד לבצע את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוונן את המושב של מכונת סמית' כך שהמוט יהיה בגובה הכתפיים.
- 2שלב:2 שב על הספסל עם גבך לכיוון המשענת ורגליים שטוחות על הרצפה.
- 3שלב:3 אחוז במוט באחיזה עליונה, מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- 4שלב:4 פשט את זרועותיך לגמרי, הרם את המוט מהמתלה והחזק אותו ישירות מעל לחזהך. התרכז בתנועה ישרה.
- 5שלב:5 הורד את המוט לאט-לאט לכיוון מצחך, שמור על מרפקים קרובים לראש.
- 6שלב:6 עצור לרגע בתחתית, ולאחר מכן דחוף את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
- 7שלב:7 חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת ספסל אחיזה צרה בסמית
פשיטת תלת-ראשי בשיפוע במכשיר סמית
לחיצת ספסל יורד אחיזה צרה עם מכשיר סמית'
לחיצת מוט בשכיבה - אחיזה צרה לכיוון הגולגולת (ירידה)
שכיבות שמיכה אחיזה צרה
פשיטת תלת-ראשי צידי עם רצועה
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה מפעיל?
ה-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה?
ה-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוונן את המושב של מכונת סמית' כך שהמוט יהיה בגובה הכתפיים. שלב:2 שב על הספסל עם גבך לכיוון המשענת ורגליים שטוחות על הרצפה. שלב:3 אחוז במוט באחיזה עליונה, מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה?
ה-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר הרחבת טריצפס בשיפוע עם מכשיר סמית' - וריאציה ישרה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS