חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'
למד כיצד לבצע את חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית' עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית' עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 הגדר את מכונת סמית' עם המוט בגובה הירך.
- 2שלב:2 עמוד מול המוט עם רגלים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 כופף את ברכיך מעט ונשען קדימה מהירכיים, שמור על גב ישר.
- 4שלב:4 אחוז במוט באחיזה עליונה, ידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- 5שלב:5 משוך את המוט לכיוון החלק התחתון של חזהך, לחץ את לוחות הכתפיים יחד. בצע בעצימות יורדת.
- 6שלב:6 עצור לרגע בחלק העליון, ולאחר מכן לאט-לאט הורד את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
- 7שלב:7 חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה צרה בסמית
משיכת שורה כפוף בסמית
משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה בסמית
משיכת שורה חד-ידית בסמית
חתירה חד-ידנית לינארית עם מכשיר סמית'
משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית' מפעיל?
ה-חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית' מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'?
ה-חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית' דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית' עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 הגדר את מכונת סמית' עם המוט בגובה הירך. שלב:2 עמוד מול המוט עם רגלים ברוחב הכתפיים. שלב:3 כופף את ברכיך מעט ונשען קדימה מהירכיים, שמור על גב ישר. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'?
ה-חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית' מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית' ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS