הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות
למד כיצד לבצע את הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועת התנגדות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי מרחיקים, עם דגש משני על שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים.
כיצד לבצע את הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על כיסא או ספסל עם הגב ישר ורגליים שטוחות על הרצפה.
- 2שלב:2 כרוך את רצועת ההתנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים.
- 3שלב:3 הנח את הידיים על צדי הכיסא או הספסל לתמיכה.
- 4שלב:4 כווץ את שרירי הפישוק (שרירי הירך החיצוניים) ופתח לאט את הברכיים, נגד ההתנגדות של הרצועה.
- 5שלב:5 עצור לרגע בסוף התנועה, ואז הבא לאט את הברכיים חזרה זו לזו.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועת התנגדות
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
הרחקת ירך בישיבה במכשיר
הרחקת ירך בגשר צידי
כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות
לחיצת חזה בישיבה עם רצועת התנגדות
חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות
לחיצת כתפיים בישיבה עם רצועת התנגדות
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות מפעיל?
ה-הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי מרחיקים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות?
ה-הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות דורש רצועת התנגדות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על כיסא או ספסל עם הגב ישר ורגליים שטוחות על הרצפה. שלב:2 כרוך את רצועת ההתנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים. שלב:3 הנח את הידיים על צדי הכיסא או הספסל לתמיכה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות?
ה-הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר הרחקת ירך בישיבה עם רצועת התנגדות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS