כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועת התנגדות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על כיסא או ספסל עם הגב ישר ורגליים שטוחות על הרצפה.
- 2שלב:2 אחוז ברצועת ההתנגדות באחיזה הפוכה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, זרועות פשוטות לצדדיך.
- 3שלב:3 תוך שמירה על יציבות הזרועות העליונות, נשוף וכופף את רצועת ההתנגדות כלפי הכתפיים.
- 4שלב:4 עצור לרגע בראש וכווץ את שרירי הדו-ראשי.
- 5שלב:5 שאוף והורד לאט את רצועת ההתנגדות חזרה למיקום ההתחלה.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועת התנגדות
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת קטלבל כפולה לסירוגין
כפיפת מרפק הפוכה חד-ידית בכבל
כפיפת מרפק בשיפוע עם משקולת
כפיפת מרפק פנימית בישיבה עם משקולת
כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת
כפיפת מרפק על ספסל מטיף (גרסה 2)
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות מפעיל?
ה-כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות?
ה-כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות דורש רצועת התנגדות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על כיסא או ספסל עם הגב ישר ורגליים שטוחות על הרצפה. שלב:2 אחוז ברצועת ההתנגדות באחיזה הפוכה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, זרועות פשוטות לצדדיך. שלב:3 תוך שמירה על יציבות הזרועות העליונות, נשוף וכופף את רצועת ההתנגדות כלפי הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות?
ה-כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק בישיבה עם רצועת התנגדות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS