קירוב ירך בישיבה במכשיר
למד כיצד לבצע את קירוב ירך בישיבה במכשיר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר מנוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי מקרבים, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ישבן.
כיצד לבצע את קירוב ירך בישיבה במכשיר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע קירוב ירך בישיבה במכשיר עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כווני את גובה המושב ומקמי את עצמך על המכשיר עם גבך נסמך על משענת הגב.
- 2שלב:2 הניחי את כפות רגליך על משענות הרגליים ואחזי בידיות לשם יציבות.
- 3שלב:3 הפעילי את שרירי ה-adductor והוליכי לאט את רגליך יחד, לחצי את פנים הירכיים.
- 4שלב:4 עצרי לרגע בנקודת ההתכווצות המרבית, ואז חזרי לאט למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-קירוב ירך בישיבה במכשיר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר מנוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את קירוב ירך בישיבה במכשיר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים קירוב ירך בישיבה במכשיר מפעיל?
ה-קירוב ירך בישיבה במכשיר מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי מקרבים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ישבן. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-קירוב ירך בישיבה במכשיר?
ה-קירוב ירך בישיבה במכשיר דורש מכשיר מנוף. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את קירוב ירך בישיבה במכשיר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כווני את גובה המושב ומקמי את עצמך על המכשיר עם גבך נסמך על משענת הגב. שלב:2 הניחי את כפות רגליך על משענות הרגליים ואחזי בידיות לשם יציבות. שלב:3 הפעילי את שרירי ה-adductor והוליכי לאט את רגליך יחד, לחצי את פנים הירכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את קירוב ירך בישיבה במכשיר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-קירוב ירך בישיבה במכשיר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-קירוב ירך בישיבה במכשיר?
ה-קירוב ירך בישיבה במכשיר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר קירוב ירך בישיבה במכשיר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS