כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר מנוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוונן את גובה המושב ומקם את עצמך על מכונת המינוף.
- 2שלב:2 אחוז בידיות באחיזה תחתונה, כאשר כפות ידיך פונות כלפי מעלה.
- 3שלב:3 הנח את זרועות העליונות שלך על כרית הדרשן, וודא שמרפקיך פשוטים לגמרי. שמור על צורה מדויקת לאורך כל התרגיל.
- 4שלב:4 בזמן שזרועות העליונות שלך נשארות קבועות, נשוף ועקם את הידיות לכיוון כתפיך.
- 5שלב:5 עצור לרגע בחלק העליון של התנועה ולחץ את שרירי הדו-ראשי.
- 6שלב:6 שאף ולאט-לאט הורד את הידיות חזרה למצב ההתחלתי, ופשט לגמרי את מרפקיך.
- 7שלב:7 חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר מנוף
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק על ספסל מטיף (גרסה 2)
כפיפת דו-ראשי במכשיר
כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר
כפיפת מרפק אחיזת פטיש על ספסל מטיף במכשיר
כפיפת מרפק על ספסל מטיף במכשיר
משיכת קטלבל כפולה לסירוגין
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר מפעיל?
ה-כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר?
ה-כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר דורש מכשיר מנוף. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוונן את גובה המושב ומקם את עצמך על מכונת המינוף. שלב:2 אחוז בידיות באחיזה תחתונה, כאשר כפות ידיך פונות כלפי מעלה. שלב:3 הנח את זרועות העליונות שלך על כרית הדרשן, וודא שמרפקיך פשוטים לגמרי. שמור על צורה מדויקת לאורך כל התרגיל. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר?
ה-כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS