כפיפת דו-ראשי במכשיר
למד כיצד לבצע את כפיפת דו-ראשי במכשיר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר מנוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת דו-ראשי במכשיר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת דו-ראשי במכשיר עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון/י את גובה המושב ושב/י על המכשיר עם הגב נשען על הריפוד.
- 2שלב:2 אחוז/י בידיות עם אחיזה תחתית, כפות הידיים פונות מעלה, ושמור/י על מרפקים קרובים לצדדים.
- 3שלב:3 נשוף/י וכפוף/י את הידיות מעלה, תוך כיווץ שרירי הדו-ראשי.
- 4שלב:4 עצור/י לרגע בחלק העליון של התנועה, תוך כיווץ שרירי הדו-ראשי.
- 5שלב:5 שאף/י והורד/י לאט את הידיות בחזרה למצב ההתחלתי, תוך הושטת הזרועות לגמרי.
- 6שלב:6 חזור/י על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת דו-ראשי במכשיר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר מנוף
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת דו-ראשי במכשיר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק על ספסל מטיף (גרסה 2)
כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר
כפיפת מרפק אחיזת פטיש על ספסל מטיף במכשיר
כפיפת מרפק על ספסל מטיף במכשיר
כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר
משיכת קטלבל כפולה לסירוגין
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת דו-ראשי במכשיר מפעיל?
ה-כפיפת דו-ראשי במכשיר מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת דו-ראשי במכשיר?
ה-כפיפת דו-ראשי במכשיר דורש מכשיר מנוף. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת דו-ראשי במכשיר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון/י את גובה המושב ושב/י על המכשיר עם הגב נשען על הריפוד. שלב:2 אחוז/י בידיות עם אחיזה תחתית, כפות הידיים פונות מעלה, ושמור/י על מרפקים קרובים לצדדים. שלב:3 נשוף/י וכפוף/י את הידיות מעלה, תוך כיווץ שרירי הדו-ראשי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת דו-ראשי במכשיר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת דו-ראשי במכשיר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת דו-ראשי במכשיר?
ה-כפיפת דו-ראשי במכשיר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת דו-ראשי במכשיר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS