קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט)
למד כיצד לבצע את קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל קטלבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, ליבה.
כיצד לבצע את קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט) עם טכניקה נכונה:
- 1התחל בשכיבה על הגב עם רגליים מורחבות והקטלבל ביד ימין, זרוע מורחבת לגמרי מעל הכתף.
- 2כופף את הברך הימנית והנח את כף הרגל הימנית שטוחה על הקרקע, שמור על רגל שמאל מורחבת.
- 3דחף דרך כף הרגל הימנית, הרם את הירכיים מהקרקע לתנוחת גשר.
- 4החלק את הרגל השמאלית מתחת לגוף, כופף את הברך השמאלית והנח את כף הרגל השמאלית שטוחה על הקרקע.
- 5סובב את הגו שמאלה, הבא את יד שמאל לקרקע לתמיכה.
- 6דחף דרך כף הרגל הימנית ויד שמאל, הרם את הגו מהקרקע לתנוחת כריעה.
- 7מתנוחת הכריעה, עמוד, שמור על הקטלבל מורחב מעל הראש.
- 8הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- 9חזור על התרגיל בצד השני, החל עם הקטלבל ביד שמאל.
השרירים שעובדים ב-קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- קטלבל
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט) מפעיל?
ה-קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, ליבה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט)?
ה-קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט) דורש קטלבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-התחל בשכיבה על הגב עם רגליים מורחבות והקטלבל ביד ימין, זרוע מורחבת לגמרי מעל הכתף. כופף את הברך הימנית והנח את כף הרגל הימנית שטוחה על הקרקע, שמור על רגל שמאל מורחבת. דחף דרך כף הרגל הימנית, הרם את הירכיים מהקרקע לתנוחת גשר. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט)?
ה-קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר קום טורקי עם קטלבל (סגנון סקוואט) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS