לאנג' מעבר עם קטלבל
למד כיצד לבצע את לאנג' מעבר עם קטלבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל קטלבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את לאנג' מעבר עם קטלבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לאנג' מעבר עם קטלבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אחוז בקטלבל לפני החזה בשתי הידיים.
- 2שלב:2 צעד קדימה עם הרגל הימנית, הורד את הגוף לתנוחת לונג'.
- 3שלב:3 תוך כדי הלונג' קדימה, העבר את הקטלבל מתחת לירך הימנית והעבר אותו ליד השמאלית.
- 4שלב:4 דחף עם הרגל הימנית כדי לחזור למיקום ההתחלתי, תוך העברת הקטלבל בחזרה ליד הימנית.
- 5שלב:5 חזור על הלונג' בצד הנגדי, העבר את הקטלבל מתחת לירך השמאלית.
- 6שלב:6 המשך לחלופין בין לונג'ים ולהעביר את הקטלבל בין הידיים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לאנג' מעבר עם קטלבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- קטלבל
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את לאנג' מעבר עם קטלבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים לאנג' מעבר עם קטלבל מפעיל?
ה-לאנג' מעבר עם קטלבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לאנג' מעבר עם קטלבל?
ה-לאנג' מעבר עם קטלבל דורש קטלבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לאנג' מעבר עם קטלבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אחוז בקטלבל לפני החזה בשתי הידיים. שלב:2 צעד קדימה עם הרגל הימנית, הורד את הגוף לתנוחת לונג'. שלב:3 תוך כדי הלונג' קדימה, העבר את הקטלבל מתחת לירך הימנית והעבר אותו ליד השמאלית. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לאנג' מעבר עם קטלבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לאנג' מעבר עם קטלבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לאנג' מעבר עם קטלבל?
ה-לאנג' מעבר עם קטלבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר לאנג' מעבר עם קטלבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS