ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה
למד כיצד לבצע את ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל קטלבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים, כתפיים.
כיצד לבצע את ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, אחוז בקטלבל ביד אחת באחיזה עילית.
- 2כופף מעט את הברכיים והתכופף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר וחזה מורם.
- 3הנח את הקטלבל לתלות בין רגליך כשהזרוע מושטת לחלוטין.
- 4בתנועה אחת זורמת, שלח את הירכיים והברכיים בפיצוץ כלפי מעלה ומשוך את הקטלבל לכיוון הכתף.
- 5כאשר הקטלבל מגיע לגובה הכתף, סובב את פרק כף היד כך שתחתית הקטלבל פונה כלפי מעלה.
- 6קלוט את הקטלבל בגובה הכתף עם המרפק כפוף וכף היד פונה כלפי מעלה.
- 7הורד את הקטלבל בחזרה לעמדת ההתחלה על ידי ביצוע התנועה הפוכה.
- 8חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף ידיים.
השרירים שעובדים ב-ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- קטלבל
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת קטלבל כפולה לסירוגין
כפיפת מרפק הפוכה חד-ידית בכבל
כפיפת מרפק בשיפוע עם משקולת
כפיפת מרפק פנימית בישיבה עם משקולת
כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת
כפיפת מרפק על ספסל מטיף (גרסה 2)
שאלות נפוצות
אילו שרירים ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה מפעיל?
ה-ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה?
ה-ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה דורש קטלבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, אחוז בקטלבל ביד אחת באחיזה עילית. כופף מעט את הברכיים והתכופף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר וחזה מורם. הנח את הקטלבל לתלות בין רגליך כשהזרוע מושטת לחלוטין. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה?
ה-ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר ניקוי קטלבל הפוך מתנוחת תלייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS