הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ
למד כיצד לבצע את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט EZ זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 הכן ספסל נטייה בזווית של 45 מעלות.
- 2שלב:2 שב על הספסל עם הגב מונח על הריפוד, אחוז בעצם EZ במאחז עלי.
- 3שלב:3 הארך את זרועותיך לגמרי מעל הראש, שמור על המרפקים קרובים לראש.
- 4שלב:4 הורד את המוט מאחורי הראש על ידי כיפוף המרפקים, הותר את הזרועות העליונות במקומן.
- 5שלב:5 עצור לרגע, ואז הארך את הזרועות חזרה למיקום ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט EZ
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
פשיטת תלת-ראשי בישיבה עם מוט EZ
לחיצת ספסל אחיזה צרה עם מוט EZ
פשיטת תלת-ראשי בירידה עם מוט EZ
פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה עם מוט EZ - מאחורי הראש בשכיבה
לחיצת JM על ספסל עם מוט EZ
לחיצת צרפתית בעמידה עם מוט EZ
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ מפעיל?
ה-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ?
ה-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ דורש מוט EZ. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 הכן ספסל נטייה בזווית של 45 מעלות. שלב:2 שב על הספסל עם הגב מונח על הריפוד, אחוז בעצם EZ במאחז עלי. שלב:3 הארך את זרועותיך לגמרי מעל הראש, שמור על המרפקים קרובים לראש. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ?
ה-הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר הרחבת טריצפס בשיפוע עם מוט EZ ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS