הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר
למד כיצד לבצע את הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר עם טכניקה נכונה:
- 1שב על כדור כושר עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- 2אחוז במשקולת בשתי הידיים ומשוך את זרועותיך ישר כלפי מעלה לעבר התקרה.
- 3הורד לאט את המשקולת מאחורי ראשך, שמור על מרפקים קרובים לאוזניים.
- 4עצור לרגע, ולאט הרם את המשקולת חזרה לעמדת ההתחלה.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
לחיצת אחיזה צרה עם משקולת
לחיצת פטיש בשיפוע על כדור כושר עם משקולת
פשיטת זרוע שכוב אלכסוני עם משקולת
פשיטת שתי ידיים בשיפוע עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר מפעיל?
ה-הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר?
ה-הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על כדור כושר עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. אחוז במשקולת בשתי הידיים ומשוך את זרועותיך ישר כלפי מעלה לעבר התקרה. הורד לאט את המשקולת מאחורי ראשך, שמור על מרפקים קרובים לאוזניים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר?
ה-הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר הרחבת טריצפס שכוב על כדור כושר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS