פולאובר זרועות ישרות עם משקולת
למד כיצד לבצע את פולאובר זרועות ישרות עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה, עם דגש משני על שריר הלטיסימוס דורסי, שריר תלת-ראשי.
כיצד לבצע את פולאובר זרועות ישרות עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פולאובר זרועות ישרות עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שכב שטוח על ספסל עם ראשך בקצה אחד וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה.
- 2אחוז במשקולת עם שתי ידיים ומתח את הזרועות ישר מעל חזהך.
- 3תוך שמירה על הזרועות ישרות, הורד לאט את המשקולת מאחורי ראשך בתנועת קשת.
- 4עצור לרגע, ואז הרם את המשקולת בחזרה למצב ההתחלתי.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-פולאובר זרועות ישרות עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- חזה
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פולאובר זרועות ישרות עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פולאובר זרועות ישרות עם משקולת מפעיל?
ה-פולאובר זרועות ישרות עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר הלטיסימוס דורסי, שריר תלת-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-חזה.
איזה ציוד אני צריך ל-פולאובר זרועות ישרות עם משקולת?
ה-פולאובר זרועות ישרות עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פולאובר זרועות ישרות עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שכב שטוח על ספסל עם ראשך בקצה אחד וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה. אחוז במשקולת עם שתי ידיים ומתח את הזרועות ישר מעל חזהך. תוך שמירה על הזרועות ישרות, הורד לאט את המשקולת מאחורי ראשך בתנועת קשת. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פולאובר זרועות ישרות עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פולאובר זרועות ישרות עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פולאובר זרועות ישרות עם משקולת?
ה-פולאובר זרועות ישרות עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פולאובר זרועות ישרות עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS