בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות
למד כיצד לבצע את בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים, גב.
כיצד לבצע את בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
- 2כפוף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר ומקביל לרצפה.
- 3פשט זרוע אחת ישר לאחור, שמור אותה קרוב לגוף, עד שהזרוע פשוטה לחלוטין.
- 4עצור לרגע, ואז הורד לאט את המשקולת בחזרה למצב ההתחלתי.
- 5חזור על התרגיל עם הזרוע השנייה.
- 6המשך לחלף זרועות למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
לחיצת אחיזה צרה עם משקולת
לחיצת פטיש בשיפוע על כדור כושר עם משקולת
פשיטת זרוע שכוב אלכסוני עם משקולת
פשיטת שתי ידיים בשיפוע עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות מפעיל?
ה-בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים, גב. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות?
ה-בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. כפוף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר ומקביל לרצפה. פשט זרוע אחת ישר לאחור, שמור אותה קרוב לגוף, עד שהזרוע פשוטה לחלוטין. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות?
ה-בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר בעיטה חלופית בישיבה כפוף קדימה עם משקולות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS