לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות
למד כיצד לבצע את לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על חזה, כתפיים.
כיצד לבצע את לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות עם טכניקה נכונה:
- 1הגדר ספסל נטוי בזווית של 45 מעלות.
- 2שב על הספסל עם הגב נשען על משענת הגב וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 3אחוז במשקולת בכל יד באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות פנימה.
- 4מתח את הזרועות ישר למעלה מעל חזהך, שמור על כיפוף קל במרפקים.
- 5הורד את המשקולות לאט לעבר הכתפיים, שמור על המרפקים קרובים לגוף.
- 6עצור לרגע בתחתית, ואז דחף את המשקולות בחזרה למעלה למצב ההתחלתי.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
לחיצת אחיזה צרה עם משקולת
לחיצת פטיש בשיפוע על כדור כושר עם משקולת
פשיטת זרוע שכוב אלכסוני עם משקולת
פשיטת שתי ידיים בשיפוע עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות מפעיל?
ה-לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את חזה, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות?
ה-לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-הגדר ספסל נטוי בזווית של 45 מעלות. שב על הספסל עם הגב נשען על משענת הגב וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אחוז במשקולת בכל יד באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות פנימה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות?
ה-לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת שיפוע כפות ידיים פנימה עם משקולות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS